10 طرق تمكنك من النوم بسهولة ودون أرق

الصمود / 1 / أغسطس

منوعات /

 

وسط عالم سريع مليء بالضغوطات والمشاكل والإرهاق البدني والذهني، يصعب على الإنسان أحيانًا أن ينام بسهولة دون قلق أو كوابيس، وأحيانا نظل نتقلب على السرير لساعات طويلة دون أن يأتينا النوم.

نقدم لكم عددًا من النصائح البسيطة للمساعدة في الحصول على نوم عميق صحي بلا أرق.

1- الرياضة
عند ممارسة الرياضة في فترة النهار بشكل منتظم فإن ذلك يساعدك على النوم بسهولة ليلًا.

إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013م أوضحت كيف أن أولئك الذين يمارسون الرياضة ينامون بصورة أفضل من الآخرين. كذلك فإن الذين يمارسون الرياضة القوية لا يعانون من مشاكل خلال النوم.

لا تقم بممارسة رياضتك اليومية في أوقات قريبة من موعد نومك حتى لا ينشط جسمك وترتفع حرارته وتفاجأ بعدم رغبته في النوم ظنًا منه أن موعد النوم لم يأت بعد. الموعد الأفضل لممارسة الرياضة قد يكون الصباح الباكر أو فترة بعد الظهيرة، ولا تمارس الرياضة في الأربع ساعات الأخيرة قبل موعد نومك.

2- الموسيقى
إذا أردت نومًا سريعًا فقد يكون الاستماع إلى الموسيقى السلسة أو الهادئة لمدة 40 دقيقة فقط عاملاُ مساعدًا لهذا.

يقول العلماء أن الاستماع للموسيقى يحدث عددًا من التغيرات في الجسد تساعدك على النوم بشكل أفضل حيث تقوم الموسيقى بخفض دقات القلب وخفض معدل التنفس.

تشير الإحصائيات إلى أن أولئك الذين يستمعون للموسيقى قبل موعد النوم مباشرة يدخلون في النوم بصورة أسرع وينامون لفترة أطول من الآخرين.

الموسيقى الصاخبة قد لا تكون خيارًا جيدًا بل الأفضل اختيار موسيقى هادئة سلسة، ولعل هذا هو السبب وراء أن الأطفال يحبون النوم على أغاني الأم الهادئة.

3- الاستحمام
إذا ما قمت بأخذ حمام ساخن منعش فإن ذلك يساعد كلا من جسدك وعقلك على الاسترخاء بشكل جيد.

الحمام الساخن يساعد على رفع حرارة جسمك بمقدار درجة أو اثنتين، بعدها يفقد الجسم هذه الحرارة لتساعد على الرغبة في النوم بعمق.

أفضل موعد لأخذ هذا الحمام هي ساعة أو ساعتين قبل موعد النوم.

4- الاسترخاء
استرخاء الجسم والذهن بالشكل ملائم قبل موعد النوم يساعدك على النوم بعمق دون قلق.

اتباع بعض أساليب الاسترخاء البسيطة يساعدك بشدة على النوم العميق، فمثلًا قيامك بشد وإرخاء عضلات جسمك بدءًا من أصابع قدميك صعودًا نحو باقي أجزاء جسمك هو تمرين سهل وبسيط للمساعدة على الاسترخاء.

يمكنك أيضًا النظر إلى شيء جميل ومبهج أو اتباع أساليب التخيل، فتتخيل مثلًا أنك مسترخٍ على شاطئ بحر مياهه زرقاء ورماله لونها ناصع البياض. هناك أيضًا تمارين التنفس بعمق التي تساعد على الاسترخاء.

المهم هو أن تقوم بإفراغ عقلك من جميع مشاغلك اليومية المعتادة لأنك ستجدها حاضرة أمامك في الصباح بمنتهى القوة، فلماذا تحمل همها ليلًا والمفترض أنها هم بالنهار.

5- الجو الملائم
من المهم جدًا أن تشعر بالراحة الملائمة وأنت على سريرك حتى تنام بلا مشاكل.

حرارة الغرفة المرتفعة لا تساعد على النوم بانتظام وغالبًا ما يستيقظ الكثير منا عدة مرات من نومه خلال فصل الصيف نتيجة الحرارة المرتفعة.

الأسلوب الأمثل للشعور بالراحة يعتمد على الغرفة الباردة نسبيًا حرارتها تكون حوالي 18 درجة مئوية، مع وجود غطاء ولو بسيط فوقك مع عدم وجود أي ضوضاء حولك من أي نوع.

ولا تنسَ الوسادة المريحة. ومن الممكن استخدام سدادات للأذن من القطن أو تغطية العينين.

6- الإضاءة
يتحكم هرمون الميلاتونين في دورة النوم الطبيعية عند الإنسان. هذا الهرمون يتأثر بالضوء. ففي الصباح يتسبب ضوء الشمس في تثبيط إفراز هذا الهرمون، بينما يتسبب الظلام في الليل في زيادة إفراز هذا الهرمون مهيئًا الجسم للنوم.

في هذه الحالة فإن النوم تحت ضوء الغرفة سيتسبب في الإقلال من إفراز هرمون الميلاتونين مما يعطي انطباعًا خاطئًا للجسم أن موعد النوم لم يحن بعد.

النوم في غرفة مظلمة أو شبه مظلمة يساعد على النوم بصورة مريحة دون قلق. وفي حالة كنت لا تحب النوم في الظلام فيمكنك أن تنير مصباحًا منخفض الفولت لا يشع ضوءًا براقًا.

وحتى تساعد على إتمام دائرة النوم الخاصة بك بنجاح؛ يمكنك أن تربط إفراز الميلاتونين بشروق الشمس عبر جعل ستائر الغرفة مفتوحة، وبالتالي سيستيقظ جسدك تلقائيًا مع ساعات الصباح الأولى لتحصل على دورة النوم المثالية.

7- الأجهزة الإلكترونية
تتسبب الأجهزة الإلكترونية الحديثة مثل الهاتف المحمول و”اللابتوب” في إحداث تأثير مشتت لعقل الإنسان خصوصًا في ظل ارتباطنا بهذه الأشياء بشكل متصل على مدار اليوم.

الضوء الذي يخرج من هذه الأجهزة بشكل مستمر خصوصًا في فترة الليل يؤثر على كمية الميلاتونين التي يفرزها الجسم مما يتسبب في إيحاء الجسم بأن موعد النوم لم يحن بعد.

إذا كنت ممن يحبون القراءة قبل النوم فالأفضل أن تقرأ من كتاب في وجود مصدر للضوء على أن تقرأ من أحد الأجهزة الإليكترونية كالهاتف أو الآيباد أو اللابتوب.

وبالطبع يستحب أن تترك هاتفك وحاسوبك الشخصي في مكان بعيد عنك بشكل كافٍ خلال نومك.

8- المنبهات
تناولك لمشروب يحتوي على مادة الكافيين قبل النوم خطأ كبير، لأن مادة الكافيين تقوم بتنبيه قشرة الدماغ وتجعلك أكثر تركيزًا وتنبهًا. هذه المادة يدوم مفعولها في الجسم لمدة تصل إلى 12 ساعة.

فتناولك للشاي أو القهوة قبل النوم لن يؤدي بك إلا إلى طول فترة بقائك مستيقظًا فوق السرير قبل أن يأتيك النوم.

ليس الشاي والقهوة فقط، بل إن الشيكولاتة والصودا وبعض الأدوية المسكنة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين المنبهة.

مادة النيكوتين الموجودة في السجائر تتسبب في نفس تأثير مادة الكافيين المنبهة، حيث أشارت دراسة إلى أن الأشخاص المعتادين على التدخين بشكل مستمر يعانون أكثر في قدرتهم على النوم بسهولة ودون تقطيع.

9- الغذاء الصحيح
وجبة العشاء لا تضاهي أبدًا وجبتي الإفطار والغداء. عليك أن تتجنب الوجبات الدسمة قبل خلودك للنوم بشكل مباشر.

تناول الطعام قبل النوم مباشرةً يتسبب في كثير من الأمور غير اللطيفة مثل عدم هضم الطعام بالشكل المناسب مما يتسبب في عسر الهضم والانتفاخات وأحيانًا يصل الأمر إلى مغص في البطن وحرقان في المعدة.

الأطعمة التي تأخذ وقتًا طويلًا في الهضم مثل الدهون ستقوم بإرهاق جسدك بالكامل حتى لو تمكنت من النوم، لأنه من المفترض أن يقل نشاط جميع أجهزة جسم الإنسان إلى الحد الأدنى خلال فترة النوم، لكنك وبسبب مثل هذه الوجبات تجعل عددا كبيرا من أعضاء الجسم كالمعدة والكبد والبنكرياس والمرارة والأمعاء والدورة الدموية والقلب في حالة عمل مستمر من أجل هضم وتوزيع هذه الوجبة، لذلك يجد الإنسان نفسه مستيقظًا في الصباح وجسده كله مرهق أو في حالة “تكسير” كما يقول البعض.

على الجانب الآخر فلا يجب أن تذهب للسرير وأنت جائع، لكن حاول أن تتناول وجبة بسيطة مثل أحد منتجات الألبان.

10- دورة النوم
يسهل على الإنسان النوم في الموعد المعتاد على النوم فيه، ويسهل عليه الاستيقاظ في الوقت الذي تعود على الاستيقاظ فيه.

هذه قاعدة بسيطة تقول لك أن تحدد موعدًا ثابتًا لدورة نومك الطبيعية. لا تحاول أن تخل بساعتك البيولوجية وأن تغير من مواعيد النوم بشكل مستمر، بل قم بتثبيت موعد للنوم وموعد للاستيقاظ حتى يتبرمج جسدك على هذه المواعيد.

في هذه الحالة ستجد أن جسمك يغوص في النوم سريعًا بمجرد التواجد على السرير في الوقت المحدد للنوم.

بينما أن تذهب للنوم في أوقات متغيرة يوميًا سيتسبب في نوم متقطع غير مريح لك.

إذا لم تكن معتادًا على النوم في وقت بعد الظهيرة فلا تحاول النوم بهذا الوقت لأي سبب وإلا ستسبب حيرة لساعتك البيولوجية وتغيرًا في موعد نومك في الليل.